오늘은 하부교차증후군( Lower Crossed Syndrome)의 원인, 증상, 치료방법 및 예방법에 대해서 처음부터 끝까지 자세하게 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 하부 교차 증후군은 방치하게 되면 허리와 골반 다리까지 다양한 질환이 발생할 수 있고 통증을 야기할 수 있습니다. 그렇기 때문에 조기에 발견하고 적절한 치료를 하는 것이 건강한 몸을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
하부교차증후군이란?
하부교차증후군(Lower Crossed Syndrome, LCS)은 골반과 허리 주변 근육의 불균형으로 인해 발생하는 체형 문제입니다. 허리와 골반 주변 근육이 비정상적으로 긴장하거나 약화되면서 허리 통증, 골반 틀어짐, 허리 전만등의 증상이 생길 수 있습니다. 주로 앉아있는 시간이 긴 직장인이나 학생, 운동이 부족한 사람들에게서 많이 나타납니다. 하부교차증후군이라는 이름은 약해진 근육과 과긴장 된 근육이 X자 형태로 교차를 이루기 때문에 붙여진 이름입니다. 하부교차증후군은 허리 통증, 둔근 약화등의 다양한 문제로 나타나기 때문에 나의 몸에 나타나는 원인과 증상을 찾는 것이 중요합니다.
하부교차증후군의 원인
하부교차증후군은 오래 앉아있는 생활습관을 가진 사람이 둔근이 약해지고, 고관절 굴곡근 단축이 원인 될 수 있습니다. 또한 허리 근육이 과하게 긴장하여 사용되면서 허리가 뒤로 꺾이는 과사용 및 운동부족으로 인해 복부와 둔근이 약해지면서 골반과 허리의 균형이 깨지는 것 또한 하부교차증후군의 원인이 될 수 있습니다. 마지막으로는 코어와 둔근이 약한 상태에서 무리한 운동을 하거나 잘못된 웨이트 방법으로 트레이닝을 진행했을 때는 오히려 허리에 부담이 증가하면서 하부교차증후군의 원인이 될 수 있습니다. 특히 오래 앉아있는 직장인이나 학생들이 하부교차증후군을 많이 경험합니다.
하부교차증후군의 증상 및 특징
하부교차증수군의 증상으로는 허리 근육이 과긴장 되어 지속적인 허리 통증이 발생할 수 있으며, 골반이 앞으로 기울어지면서 허리가 과하게 꺾이는 골반 전방경사가 전형적인 증상이라고 할 수 있습니다. 골반 전방경사로 인해 둔근이 제대로 활성화되지 않아 엉덩이 근육이 약화되는 것도 증상입니다. 전방경사의 영향으로 허벅지 뒤쪽 근육이 늘어난 상태로 햄스트링이 항상 과긴장 한 상태이며 2차 질환으로 허리가 과하게 꺾이고, 배가 앞으로 나오며 엉덩이가 뒤로 튀어나온듯한 허리 과전만이 대표적인 증상입니다. 단순한 허리 통증이 아니라 체형 불균형으로 인해 다양한 근골격계 문제가 동반될 수 있기 때문에 초기부터 적절한 치료가 필요합니다.
하부교차증후군의 치료방법
하부교차증후군 치료방법의 핵심 전략은 약해진 근육을 강화하고 과긴장 된 근육을 이완시키는 것입니다. 하부교차증후군은 체형 불균형으로 인해 다양한 근육 문제를 초래하기 때문에 전문가의 추천 안에서 적절한 근육운동이 필요합니다. 고관절 굴곡근과 척추기립근 스트레칭을 위해 고양이자세나 골반을 앞으로 밀면서 고관절 앞쪽을 늘려주는 근육 이완 스트레칭을 먼저 진행합니다. 약해진 복부와 둔근 활성화를 위해 누운 상태에서 팔과 다리를 번갈아 올렸다가 내리면서 복부의 힘을 유지하고 허리가 뜨지 않도록 조절하여 데드버그를 진행합니다. 코어 안정성 강화에 기여해 줄 수 있습니다. 이러한 운동들을 꾸준히 하면 골반 정렬이 개선되고, 허리 통증이 줄어들 수 있습니다. 치료 중에는 자세교정이 가장 중요합니다. 앉을 때 허리를 곧게 펴고, 엉덩이를 의자 깊숙이 넣으며 서 있을 때 배를 내밀지 않고 엉덩이를 살짝 조이는 느낌을 유지합니다.
하부교차증후군 예방법
하부교차증후군은 앉는 자세를 고쳐 앉는 것이 예방 방법의 핵심입니다. 허리를 세우고 엉덩이를 깊숙이 넣어 앉으며, 오래 앉아 있지 말고 30~40분마다 한 번씩 일어나 잠깐 걷는다던지, 가벼운 스트레칭을 해줍니다. 또 운동 전 고관절과 허리 이완을 스트레칭해 주고, 운동 후에는 둔근&코어 강화운동 진행하여 운동 전 후에 스트레칭을 필수로 진행하여 줍니다. 걸을 때는 허리를 너무 과하게 꺾지 않고, 서있을 때 너무 골반을 너무 앞으로 내밀지 않는 올바른 걷기와 서있기 습관을 가져갑니다. 운동 시에는 너무 강한 허리 운동은 피하고, 유연성과 근력을 동시에 키울 수 있도록 필라테스 헬스 등과 같은 다양하고 올바른 운동 루틴을 가져가는 것이 중요합니다.
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