오늘은 상부 교차증후군( Upper Crossed Syndrome)이라 불리는 증후군의 원인 및 증상 치료 방법과 예방법에 대해서 자세히 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 먼저 상부교차증후군(UCS)란 잘못된 자세로 인 해 특정 근육이 약화되고, 다른 근육이 과하게 긴장하게 되어 상지의 부정렬을 유발하게 되는 불균형 증후군 상태입니다. 특히, 거북목, 라운드 숄더, 위축된 흉부 근육 등이 대표적인 특징입니다.
상부 교차 증후군의 원인
상부교차 증후군의 원인은 주로 나쁜 자세로 인한 근육 불균형 상태에서 발생합니다. 그렇다면 나쁜 자세에는 어떠한 것들 이 있을까 살펴보겠습니다. 먼저 고개를 숙인 잘못된 거북목 자세가 지속되면서 목과 어깨 근육이 긴장되는 장기간 스마트폰 사용이나 어깨가 앞으로 말리면서 라운드 숄더를 유발할 수 있는 장시간 컴퓨터 작업, 특정 부위의 과하고 부적절한 운동 습관, 특히 가슴운동 강화와 등 근육 약화등은 상부교차 증후군의 원인이 될 수 있습니다. 허리가 굽고 목이 앞으로 빠져있는 잘못된 앉은 자세가 습관화되어 있거나 높거나 지나치게 낮은 베개를 사용하는 잘못된 수면 자세 또한 상부교차 증후군의 원인이 될 수 있습니다.
상부 교차 증후군의 증상 및 특징
상부교차 증후군은 근육의 불균형으로 인하여 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 목이 앞으로 나와 경추에 부담을 주는 거북목 증후군, 어깨가 앞으로 말리며 갓므이 수축되는 라운드 숄더, 과도한 긴장으로 인해 만성적인 근육 뭉침과 통증이 발생하는 어깨 및 목 통증이 나타날 수 있습니다. 뿐만 아니라 목과 머리의 과도한 긴장으로 두통 및 어지러움을 유발 하 수 있으며, 가슴근육이 과도하게 수축되면서 흉부의 답답함을 느낄 수 있습니다. 이러한 상부 교차 증후군의 근육 불균형에는 특징이 있습니다. 과사용으로 인해 짧아져 긴장을 유발하는 근육은 주로 상부 승모근, 흉쇄유돌근, 대흉근이 긴장을 유발하며 사용 부족으로 인해 늘어져 약화된 근육은 심부 목 굴곡근, 하부 승모근, 능형근이 늘어나 있을 수 있습니다. 쉽게 말해 앞쪽 근육이 짧아지고, 뒤쪽 근육이 약해지는 현상이라고 생각할 수 있습니다.
상부 교차 증후군 치료 방법
상부 교차 증후군 치료 방법의 핵심은 긴장된 근육을 이완하고, 약화된 근육을 강화하는 것입니다. 한 손으로 머리를 반대방향으로 늘려주며 목 옆을 늘려주는 승모근 스트레칭, 문틀을 잡고 몸을 반대 방향으로 돌려 갓므을 늘려주는 대흉근 스트레칭, 천장을 바라보면서 턱을 살짝씩 옆으로 돌려가면서 흉쇄유돌근 스트레칭을 해줍니다. 상부 교차 증후군으로 약화된 근육의 치료 방법으로는 벽에 등을 대고 선 후, 턱을 가슴 쪽으로 당기는 턱 당기기 운동, 밴드를 활용해 팔을 뒤로 당겨 능형근을 강화하는 로잉 운동, Y, T, W자 모양으로 팔을 벌리며 등 근육을 수축하는 등 근육 강화운동을 시행하여 상부 교차 증후군 치료를 진행할 수 있습니다.
상부 교차 증후군 예방법
상부 교차 증후군을 예방하기 위해서는 스마트 폰이나 화면을 눈높이까지 올려서 목이 앞으로 빠지지 않도록 주의합니다. 컴퓨터 작업시에는 허리를 세우고, 어깨를 뒤로 당긴 상태를 유지합니다. 적절한 의자 높이를 채택하여 발을 바닥에 붙이고 앉은 자세를 배에 힘을 줘 유지해 줍니다. 운동 시에는 가슴 운동보다 등 운동 비율을 늘려서 인체의 앞과 뒤의 근육량을 균등하게 맞춰 한쪽 부위만 과사용하는 운동을 피하시는 것을 권장드립니다. 더 짧은 쪽을 과하게 스트레칭하고 운동하기보다는 양쪽 다 균일한 운동세트 혹은 아픈 쪽을 한 세트 정도만 증가하는 운동을 시행해 양쪽의 균형을 맞추는 것이 상부 교차 증후군 예방에 도움이 될 수 있습니다.
상부 교차 증후군 결론 - 제대로 관리하자
상부 교차 증후군(Upper Crossed Syndrome) 관리의 핵심 정리입니다. 스마트폰이나 컴퓨터의 과사용, 혹은 잘못된 운동 습관으로 만들어진 자세 부정렬 및 근육 불균형이 원인이 될 수 있습니다. 이러한 원인들은 거북목이나 어깨 통증, 라운드 숄더 심해지면 두통 및 어지러움과 흉부 답답함과 같은 다양한 증상을 호소할 수 있습니다. 이러한 일을 피하기 위해서는 긴장된 근육 스트레칭 및 약해진 근육 강화 운동을 시행하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 평상시에 올바른 자세 유지와 생활 습관 교정을 통해 상부 교차 증후군을 예방하고 건강한 신체를 가져가는 것이 도움이 됩니다. 또한 상부 교차 증후군에서의 핵심은 어깨 안정화 근육과 등 근육을 동시에 강화하여 신체의 안정성을 가져가는 것이 더욱더 효육적인 관리 방법이 될 수 있습니다.
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