햄스트링(Hamstring)의 종류, 근육의 특징, 파열 및 운동방법까지 100% 정복하기

오늘은 햄스트링의 근육 중에서도 햄스트링(Hamstring)의 근육의 종류에는 무엇이 있는지, 햄스트링의 근육에 특징에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다. 이 근육의 파열 움직임에는 어떻게 일어나면 위험에 노출될 수 있는지, 건강한 햄스트링을 사용하기 위한 운동방법까지 근육에 대해 자세히 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 건강한 몸을 가지기 위해서는 몸에 대한 적절한 지식과 함께하면 더 건강한 운동을 하실 수 있기 때문에 햄스트링에 대해 알아보겠습니다.

햄스트링 종류

햄스트링(Hamstring)이란?

햄스트링(Hamstring)이란 허벅지 뒤쪽에 위치한 3개의 근육(대퇴이두근, 반막양근, 반건양근)으로 구성된 강력한 근육군입니다. 달리기, 점프, 방향 전환 등에서 중요한 역할을 합니다. 특히 무릎을 굽히고 엉덩이를 펴는 기능을 담당하기 때문에 무릎 관절과 고관절을 연결 시켜주는 중요한 근육 중 하나라고 손꼽힙니다. 운동선수뿐만 아니라 일반인엑도 매우 중요한 근육으로, 햄스트링이 약하면 다양한 부위에서 부상 위험이 크게 증가할 수 있습니다. 햄스트링이 강하면 무릎과 허리의 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 대퇴사두근과의 적절한 근력 밸런스 유지가 중요하기 때문에 대퇴 사두근과의 조화를 이뤄 적절한 근육량을 가져가는 것이 중요합니다.

햄스트링의 종류 및 근육 특징

햄스트링(Hamstring)은 3개의 근육으로 이루어져 있으며, 각각의 기능과 역할이 다릅니다. 먼저 대퇴이두근(Bicepes Femoris) 은 허벅지 뒤쪽 중 바깥쪽에 있는 근육으로 무릎 굽힘 및 엉덩이 신전의 기능을 맡습니다. 햄스트링 중 가장 큰 근육으로 큰 힘을 내기 때문에 부상 위험이 높은 근육입니다. 반막양근(Semmimembranosus)는 허벅지 뒤쪽 중에서도 안쪽에 있는 근육으로 무릎 굽힘, 엉덩이 신전, 내회전까지 담당하는 근육입니다. 이 근육은 좌식 생활이 많으면 짧아져 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 마지막으로 반건양근(Semitendinosus)은 허벅지 뒤쪽의 중앙에 있는 근육으로 무릎 굽힘, 엉덩이 신전, 내회전을 맡습니다. 대퇴 이두근과 함께 달리기 시 주요 역할을 맡습니다. 햄스트링은 무릎과 엉덩이를 동시에 컨트롤하는 중요한 근육입니다.

햄스트링 파열(부상) 위험 요소

햄스트링의 부상은 대부분 스포츠 활동 중 많이 다치는 근육입니다. 햄스트링 부상의 주요 원인은 스프린트, 점프후 착지 시와 같은 급격한 속도변화나, 근육의 부족한 유연성에서 위험 요소가 발생할 수 있습니다. 또한 대퇴사두근과 햄스트링의 힘 균형이 깨질 경우 부상이 발생할 수 있으며 준비운동 부족으로 인해 근육이 경직되어 있는 상태에서 급격한 움직임이 일어났을 때에도 부상이 발생할 수 있습니다. 또한 과도한 운동 후에 적절한 스트레칭을 실행하지 않거나 피로가 계속해서 쌓일 때도 부상 위험 요소에 노출될 수 있습니다.

햄스트링 강화운동 방법

햄스트링을 강하게 만들어 근력을 향상시켜주면 부상을 예방하고 운동 퍼포먼스를 향상할 수 있습니다. 어깨너비로 발을 벌리고 바벨을 잡은 후 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙여 햄스트링을 늘렸다 수축시켜 주는 루마니안 데드리프트와 같은 운동은 햄스트링 강화에 탁월한 운동 중 하나입니다. 또한 잡아줄 사람이나 치료사의 도움을 받을 수 있다면 무릎을 바닥에 대고 발목을 고 정시키 후 천천히 몸을 앞으로 기울이면서 햄스트링의 힘으로 버티면서 내려갔다가 올라오기를 반복하는 노르딕 햄스트링 컬운동은 햄스트링 부상 예방을 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 그러나 고급자용 운동이기 때문에 초급자나 부상으로 인한 재활 중인 환자에게는 재활 말기나 충분한 근력 향상 후시행 하는 것을 추천드립니다.

햄스트링 유연성 향상 스트레칭

강한 햄스트링뿐만 아니라 적절한 스트레칭으로 근육을 눌려주는 햄스트링 유연성도 부상 방지에 매우 중요한 역할을 합니다. 한쪽 다리를 의자 위에 올린 후 허리를 곧게 펴고 상체를 숙여 햄스트링을 늘려주는 스탠딩 햄스트링 스트레칭을 수행할 수 있습니다. 그러나 허리부상을 가지고 있거나 골반 전반경사가 심한 환자분들은 오히려 이 동작이 무리가 갈 수 있으니 주의가 필요합니다.  손과 발을 바닥에 대고 엉덩이를 위로 올려 무릎을 피는 다운독 스트레칭은 손과 발이 동시에 지면에 닿아있는 안정적인 상태로 스트레칭을 할 수 있기 때문에 많은 환자들에게 추천하는 방식 중 하나입니다.

햄스트링 부상 예방을 위한 팁!

햄스트링 부상을 예방하기 위해서는 운동 전 충분한 워밍업으로 몸을 풀어주고 유연성과 근력을 균형있게 강화하는 것이 중요합니다. 점진적으로 강도를 올리며 운동하고 한쪽의 편차 심한 근력운동보다는 대퇴사두근과 햄스트링의 적절한 근력양의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 햄스트링을 많이 쓰는 운동을 진행했다면 부상 예방을 위해 운동 후에는 최대한 폼롤러를 이용한 근막 이완 스트레칭을 진행하여 근육을 충분히 풀어줍니다. 햄스트링을 강하고 유연하게 만들며 ㄴ부상 없이 더욱 강한 퍼포먼스를 낼 수 있을 것입니다. 모두 안전한 운동 생활을 위해 건강하고 탄력 있는 햄스트링을 유지하는 것을 추천드립니다.