오늘은 ITBS, 즉 장경인대 증후군의 원인부터 증상, 치료법 예방 운동까지 완벽하게 정리하고 가는 시간을 가져보겠습니다. 요새 런닝 붐이 다시 일어나면서 많은 환자분들이 장경인대증후군으로 병원을 내원하고 있습니다.
런닝을 하면 특정 무릎의 바깥쪽이 찌릿하고 아프신 적이 있나요? 혹은 그 통증이 오래 걸으면 더 심해지고 장경인대 부착부위에 압통이 있으신가요? 무릎을 구부려 힘을 주는 계단 오르는 동작 등에서 통증이 있으신가요? 그렇다면 장경인대 증후군 의심군으로 분류될 수 있기 때문에 끝까지 글을 천천히 읽어보시는 것을 추천드립니다.
장경인대 증후군(IT Band Syndrome) 이란?
장경인대(Iliotibial band)란, 허벅지 바깥쪽을 따라 골반에서 무릎까지 연결된 강한 섬유조직을 말합니다.
이 조직은 러닝, 사이클, 등산 등에서 반복적인 움직임으로 인해 무릎 바깥쪽에서 마찰이 지속적으로 발생하게 되고, 이러한 마찰은 마찰부위에 염증과 통증을 일으켜 일상생활 제한을 동반하게 됩니다.
다시 말해서 자전거 체인이 계속적으로 마찰이 일어나게 되면 체인이 닳으면서 손상되는 원리와 비슷하다고 생각해 주시면 이해하기 쉬우실 것 같습니다.
장경인대 증후군(IT Band Syndrome)의 원인
장경인대증후군은 대부분 잘못된 무릎의 움직임과 과사용(overuse)에 의해 발생하게 됩니다.
발이 안쪽으로 기울어진 상태에서 계속 뛰는 잘못된 러닝 자세, 장경인대의 유연성 부족으로 인해 짧아진 인대가 마찰력을 크게 발생시킬 수도 있으며, 엉덩이 근력 약화의 결과로 골반이 흔들리게 되고 이러한 불안정한 움직임이 무릎에 부하를 줘 장경인대를 자극할 수도 있습니다.
특히, 장경인대 증후군은 운동강도를 급격하게 올린다던지 시간을 늘리는 무리한 운동량 증가도 원인으로 빼놓을 수 없으며, O다리 이신 분들은 무릎 바깥쪽으로 압력이 증가하면서 ITBS 에 노출될 확률이 상대적으로 높아지게 됩니다.
장경인대 증후군(IT Band Syndrome)의 증상
장경인대 증후군의 가장 큰 특징은 무릎 바깥쪽의 통증입니다.
무릎 바깥쪽 통증 : 장경인대가 대퇴골과 지속적인 마찰을 일으키면서 염증과 열감으로 인한 통증이 나타납니다.
런닝 중 통증 증가 : 5~10분 후에 통증이 시작되거나 런닝의 시간이 지속될수록 통증이 더 심해집니다.
계단 오르기 힘듦 : 계단이나, 언덕을 오르는 것과 같은 무릎이 굽힘 상태에서 나의 체중을 환측으로 지지할 때 통증이 심해질 수 있습니다.
무릎을 굽힐 떄 뻑뻑함 : 위의 내용과 비슷한 양상으로 무릎을 완전 구부리는 것보다 30~45도 정도 구부렸을 때 비정상적인 불편감 및 통증이 나타납니다.
휴식 시에는 통증 감소 : 운도을 멈추면 통증이 사라지기 때문에 넘어가기 쉽습니다.
단순한 runner's knee 라고 생각하고 넘기다 보면 장경인대 증후군은 방치하면 만성 통증으로 이어질 수 있기 때문에 통증이 있을 때 병원에 내원하셔서 치료받으시는 것을 적극 추천드립니다.
장경인대 증후군(IT Band Syndrome)의 치료법
장경인대 환자분들은 95%이상이 비수술 치료로 회복 가능한 것으로 알려져 있습니다. 하지만 초기 단계에서 치료를 놓치고 방치하다 보면 극단 적인 경우에는 수술적 치료로 인대를 절개하는 수술이 필요할 수 있으니 초기 재활이 가장 중요하다는 것을 잊지 마세요.
비수술적인 치료로 접근 하는 방법 중 가장 중요한 것은 휴식과 활동량 조절입니다. 통증이 심할경우 반드시 운동 강도를 낮추고 활동량을 줄여 충분한 휴식을 취해주세요. 지속적인 인대 마찰로 인해 염증이 발생했으니 냉찜질로 염증완화와 통증을 감소시켜 줍니다.
또한, 운동 전 후에 폼롤러를 이용한 충분한 마사지로 짧아진 장경인대의 긴장을 풀어주어서 무릎이 운동할 수 있는 환경을 많들어 주세요.
안정기에 접어들었을 때는 1. 폼롤러 마사지 (30 sec X 3 set) 2. 장경인대 스트레칭 3. 중둔근 강화를 위한 클램쉘 운동 4. 세라밴드나 저항밴드를 이용한 루프 사이드 워크를 한 세트로 충분한 스트레칭 후 운동을 가져가신다면 장경인대 증후군 예방에 도움이 될 것입니다.
장경인대 증후군(IT Band Syndrome)을 예방하는 좋은 습관
장경인대 증후군을 예방하는 좋은 습관으로는
- 런닝이나 무릎을 많이 사용하는 운동을 하기 전에 충분한 스트레칭 및 준비운동을 해주세요.
- 올바른 런닝자세를 가져가보세요. 너무 발이. 안쪽으로 무너지지 않는지 뛰는 발의 지지면이 너무 뒤쪽부터 닿지. 않는지 한번 ㄴ확인해 보세요 올바른 런닝 자세는 뛰는 기록 단축도움뿐만 아니라 건강한 런닝에 도움이 됩니다.
- 주 2~3회 하체 근력운동을 병행해. 보세요. 관절의 부하를 근력이 바쳐준다면. 더 안전하게 운동하실 수 있습니다.
- 운동 후에는 충분한 스트레칭 및 마사지를통해 인대가 짧아지는 증상을 방지해 보세요.
나쁜 습관은 피해 주세요
-너무 빠른 운동강도 증가는 무릎에 부하와 연결됩니다.
-런닝 후 바로 앉거나 누워서 무릎의 압력을 증가시키지 마세요
-통증이 있을 때는 운동을 바로 멈추셔야 합니다. 통증을 참고 운동하는 것이 제일 나쁜 습관이라는 사실을 잊지 마세요!!
미리미리 충분한 스트레칭과 운동으로 모두모두 건강한 운동생활을 즐겨보시길 바라겠습니다.
그 외에 궁금한 사항들은 댓글이나 쪽지 남겨주시면 최대한 답변드리도록 하겠습니다.
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