발목 염좌(Ankle sprain)의 원인,해결 방법, 재활 과정까지 한 번에 알아보기

오늘은 발목염좌에 대해서 알아보겠습니다. 발목염좌의 원인, 해경방법, 할 수 있는 재활 과정에 대해 자세히 알아보겠습니다. 발목염좌(ankle sprain)는 발목 인대(ligament)가 늘어나거나 찢어지는 손상으로, 일반적으로 갑작스러운 발목의 뒤틀림 때문에 발생합니다. 발목 염좌는 운동선수뿐만 아니라 일반인도 가장 흔하게 겪는 부상으로 알려져 있으며, 적절한 재활 없이 방치할 경우 만성 불안정성 (Chronic Ankle instability)로 발전할 수 있습니다.

발목 염좌 단계

발목 염좌(ankle sprain) 의 원인

발목 염좌의 가장 큰 원인으로는 발목인대의 뒤틀림 현상입니다. 먼저 점프 후 착지 시 발목이 바깥쪽으로 꺾이는 것과 같은 농구 배구 운동에서의 잘못된 착지, 운동이나 일상생활 중 빠른 방향 전환 중 발목이 과도하게 뒤틀리는 축구, 테니스와 같은 운동에서의 갑작스러운 방향전환이 원인이 될 수 있습니다. 그 이외에도 등산과 같은 울퉁불퉁한 길에서 발을 헛디디거나, 운동부족과 같은 발목 주위 근육 부족으로 지지력 약화와 같이 약한 발목 근력이 원인이 될 수 있습니다. 발목에서의 움직임은 안정성보다 운동성이 더 큰 관절이기 때문에 이러한 근육과 움직임의 운동 부조화는 큰 부상을 야기하고, 인대의 찢김 정도에 따라 수술적 치료도 필요할 수 있기 때문에 적절한 조치가 필요합니다.

발목 염좌(ankle sprain)의 해결 방법

발목 염좌의 증상이 나타났을 때는 대부분 증상이 발열, 붓기 등과 같은 증상이 바로 나타나기 때문에 즉각적인 응급처치자 정말 중요합니다. 즉각적인 응급 처치로는 1일~3일 안에 염증을 최대한 감소시키고, 추가 손상을 방지하는 것을 목표로 합니다. 이럴 때 적용하는 것이 RICE 원칙입니다. 보통 48시간 이내 적용했을 때 가장 효과가 좋습니다. 휴식(R)으로 체중 부하를 제한하고, 목발 등과 같은 보조기를 사용합니다. 냉찜질(I)로 짧게 자주 대주어 염증과 붓기를 감소시킵니다. 압박(C)으로 붕대 또는 보호대를 착용하여 발목의 움직임을 제한합니다. 거상(E)으로 심장보다 높이 올려 혈액순환에 도움이 되게 합니다. 이때, 심한 통증이 72시간 지속되면 골절 가능성을 고려해 볼 필요가 있으며, 체중 부하 시 통증에는 절대로 부하를 억지로 가져가지 않습니다.

발목 염좌(ankle sprain)의 단계별 재활과정

발목 재활은 크게 3단계로 나눌 수 있습니다. 모든 재활에서는 추후 재손상을 방지하면서 정상적인 기능을 회복하는 것에 목표를 둡니다.
1단계는 염증완화 및 가동범위 회복에 목표를 두고 (1~7일)로 잡습니다. RICE 원칙을 적용하여 붓기와 통증감소를 시행하고, 필요시 목발과 보조기 사용 등을 통해 체중 부하를 최소하합니다. 발가락을 움직이거나 발끝으로 알파벳을 그리는 것과 같이 최소 가동 범위를 유지하여 발목의 움직임이 너무 없어지지 않게 유지합니다. 2단계는 근력 강화와 균형 감각 회복을 목표로 (1~4주) 운동을 시행합니다. 세라 밴드를 통한 발목을 앞,뒤,좌,우로 저항을 적용하여 근력을 회복하고, 충분한 근력을 회복한 후에 눈뜨고 한 발로 서있는 것부터 시작하여 눈감고 서있는 것과 같이 균형감각을 회복하는데 초점을 둡니다.  이때, 근력운동 부족은 재손상의 주요 원인이기 때문에 재활 과정 중 반드시 저항운동을 추가해야 하며, 균형 감각을 회복하지 않으면 보행 및 스포츠 복귀 시 불안정성을 초래할 수 있기 때문에 병행합니다. 다음 3단 게에서는 고유수용감각과 스포츠 복귀 훈련을 목표로 (4~8주) 진행합니다. 보수볼, 쿠션 위에서 한 발 서기와 같은 불안정한 표면에서 균형 잡는 훈련, 착지 시 발목 정렬 유지를 위한 점프 훈련, 좌우 이동 능력 향상을 위한 전력질주와 같은 훈련을 진행합니다.

발목 염좌(ankle sprain)의 효율적인 재활 전략

발목 염좌에는 재활이 정말 중요합니다. 효율적인 재활 전략을 위해서는 재활 초기에 너무 오래 쉬면 오히려 근육 위축 및 회복 지연을 야기할 수 있습니다. 또 적절한 시점에서의 점진적 체중 부하를 늘려야 회복 가속에 도움이 됩니다. 그 이외에도 고유수용성감각 훈련 (균형 운동)과 같은 운동을 반드시 추가해주셔야 재손상 위험에 무려 50% 감소한다는 사실입니다. 그렇기 때문에 통증이 없어도 재활을 중지하는 것은 재손상을 유발할 수 있기 때문에 담당 치료사가 추천하는 재활 수순까지 꼭 마치는 것을 추천드립니다.

물리치료사가 추천하는 최적의 재활 플랜

먼저 초기에 RICE는 절대 잊지 않는것을 추천드립니다. Rest, Ice, Compression, Elevation을 유지하고 가동 범위 운동으로 부기 감소를 목표로 둡니다. 회복기에는 근력& 균형 운동으로 발목의 안정성을 확보합니다. 이때 순서는 반드시 발목 근력을 늘리는 과정을 먼저 가져가며, 과도한 근력보다는 저강도 고빈도 세라밴드 운동을 통하여 근력강화를 시킵니다. 마지막에는 강화기를 가집니다. 점프나 방향 전환 같은 실제로 발목이 뒤틀리는 동작을 해봅니다. 이때, 내가 다쳤던 동작을 안전한 치료사와 함께 있는 공간 안에서 시행해 보는 것과 같은 시뮬레이션은 복귀 시 같은 움직임에 대한 두려움을 줄이고, 재손상을 방지할 수 있는 중요한 요소이기 때문에 끝까지 재활을 거쳐가는 것을 추천드립니다. 올바른 재활은 재손상을 방지하고 발목 기능 최적화합니다. 발목 염좌가 발생했거나, 재활이 필요하면 꼭 전문가의 상담을 받아보세요!