햄스트링 파열(Hamstring) 원인, 증상, 재활,예방 운동까지 1step 꿀 정보!

오늘은 햄스트링 파열의 원인부터 증상, 치료법 예방 운동까지 완벽하게 정리하는 시간을 가져보겠습니다.

햄스트링 파열은 운동을 좋아하는 일반인뿐만 아니라 폭발적인 근수축을 유발하는 선수들에게도 흔히 나타날 수 있는 질환이죠. 달리기를 하다가 갑자기 뒤 허벅지가 찢어질 듯한 통증을 느낀다거나, 축구나 농구 같은 스포츠 중 갑자기 근육이 뚝 끊어지는 소리와 함께 통증이 유발된다면 파열을 의심해 볼 수 있습니다.

햄스트링(Hamstring)이란?

허벅지 뒤쪽에 위치한 3개의 근육(대퇴이두근, 반막근, 반건양근)으로 이루어진 근육군을 통틀어서 햄스트링이라고 합니다. 이 근육들은 달리기, 점프, 방향 전환 같은 역동적인 움직임을 담당하며, 강한 힘을 내는 역할을 합니다.

다시 쉽게말해서, 햄스트링은 자동차 엔진처럼 우리 몸에서 움직임을 내기 위해서 힘을 전달해 주는 중요한 근육입니다.

하지만 큰 근육군으로인해 강한 수축과 이완이 반복되면서 찢어지거나 손상되기 쉬운 부위이기도 합니다. 그리고 재활을 할 때 조금 까다롭게 분류되는 부위이기도 하고요.

햄스트링(Hamstring) 파열의 원인

햄스트링 파열은 과도한 근육 수축과 갑작스럽게 나타나는 큰 움직임이 주요 원인입니다.

대표적인 원인 몇 가지만 한 번 알아보겠습니다.

• 갑작스러운 스피드 변화
  전력질주와 급정지 등과 같은 속도 변화는 준비되지 않은 햄스트링에 자극을 줄 수 있습니다.
• 햄스트링 근력 부족 & 유연성 저하
  내가 가지고 있는 근력에 비해 큰 힘을 내거나 유연성이 떨어져 있는 긴장성 햄스트링 근육에 무리한 스트레칭을 했을 때 자극을 받을 수 있습니다.
• 준비운동 부족
  충분한 워밍업 없이 축구나 농구와 같은 과격한 운동을 시행했을 때 나타날 수 있습니다.
• 잘못된 러닝 자세 & 착지
  요새 런닝이 다시 한번 유행인데요. 부적절한 러닝 방식, 예를 들면 무릎과 골반이 뒤틀리거나 무릎이 과하게 펴지는 착지를 통해 햄스트링에 자극이 갔을 때 무리가 갈 수 있습니다
• 이전 부상 이력 
  충분한 재활을 거치지 않은 햄스트링 파열 부상은 재손상을 당하게 될 확률이 크게 올라가는 것으로 알려져 있습니다.

햄스트링(Hamstring) 파열의 증상

햄스트링이 파열되면 갑자기 근육이 찢어지는 느낌과 함께 극심한 통증이 발생합니다. 다음과 같은 증상이 발생한다면 햄스트링 파열을 의심해 보세요. 

• 급성 통증 : 달리기, 점프 중 갑자기 찢어지는 듯한 통증 발생할 수 있습니다. 이 경우에는 반드시 하던 운동을 멈추고 가까운 병원을 내원해 근육 초음파와 같은 검사를 시행하는 것을 추천드립니다.
• 부종 & 멍 : 출혈로 인해 허벅지 뒤쪽에 멍이 생기고 붓기 발생할 수 있습니다. 파열의 정도에 따라 근육 내 출혈로 인한 불그스름한 멍이나 부종이 발생할 수 있습니다.
• 근력 저하 : 근육의 적절한 수축과 이완이 파열증상으로 인해 일어나지 못하면서 다리를 들어 올리거나 힘을 줄 때 힘이 빠지는 느낌이 들 수 있습니다.
• 보행장애 : 걷기 힘들고 무릎을 펴는 것이 어려워 일상생활에서 비정상적인 걸음걸이가 나타날 수 있습니다.

햄스트링(Hamstring) 파열 치료법 - 단계별 회복 과정

햄스트링이 파열되었을 때, 치료는 어떻게 접근해야 할까요?

1. 급성기 (1~2주) : 이 때는 통증을 완화하고 염증 감소하는 것에 초점을 맞춥니다.
   RICE(Rest, Ice, Compression, Elevation)을 반드시 기억해 보세요. 휴식과 냉찜질 그리고 압박 붕대등을 통한 적절한 압박과, 붓기나 멍감소 등을 위한 거상을 짧게 그리고 자주(2~3시간 간격) 반복해 주세요,
   초기에는 운동은 절대 하시지 않는 것을 추천드리고, 반드시 충분한 휴식을 통한 안정기를 가져주세요. 이때 적절한 보조기와 목발사용 가능합니다,
2. 아급성기(3~6주) : 가벼운 재활운동을 시작합니다.
   가벼운 스트레칭이나 마사지를 시작합니다. 근육이 파열 됐을 때는 스트레칭을 하는 것을 정말 신중하게 들어가야 합니다. 늘어나는 자세는 파열된 근육에 자극을 줄 수 있으니  반드시 통증이 없는 범위 내에서 진행하세요.
   햄스트링이 고정된 상태에서 근육 수축운동(등척성 운동)을 진행해 근위축 방지 및 근력운동을 시행합니다.
   움직임의 통증이 없는 경우에는 가벼운 고정식 자전거 타기로 움직임 증가와 근력유지 효과를 극대화시킵니다.
   반드시! 점진적으로 운동을 진행해 주세요.
3. 회복기(6~12주) : 근력운동과 기능적 훈련을 동시에 진행합니다.
   햄스트링 강화운동을 적극적으로 시행(레그컬, 햄스트링 브리지)하고, 재손상 방지를 위한 밸런스& 협응 운동도 같이 진행합니다. (ex, 싱글레그 스쿼트, 런지)
   스포츠나 일상생활로 복귀하기 전 러닝, 점프, 방향전환 훈련 등과 같이 복귀하고 싶은 운동에서 관련된 동작을 미리 해보면서 두려움을 감소하는 것도 중요한 요소이며, 순간적인 힘을 내는 것도 전문가와 함께 해보는 것을 추천드립니다. 

완전한 회복 후에도 일상생활에서 약 3개월 간 예방운동을 병행하는 것이 재발률을 낮추는데 크게 도움이 되기 때문에, 재활 기간을 여유롭게 두고 회복에 초점을 두셔야 합니다.

햄스트링(Hamstring) 파열 예방운동(4가지)

햄스트링 부상 예방을 위해 유연성&근력운동을 반드시 병행해야 합니다.

햄스트링 스트레칭 (30초 X 3세트) : 다리를 뻗고 허리를 숙여 햄스트링을 늘려줍니다. 

브릿지 운동 ( 10회 X 3세트) : 엉덩이를 들어 올려 햄스트링 & 둔근을 강화합니다 이때, 발뒤꿈치를 폼롤러에 올려 브릿지를 시행하면 햄스트링에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.

노르딕 햄스트링 컬(5회 X 3세트) : 발끝을 고정한 상태로 몸을 앞으로 기울이며 햄스트링에 원심성 저항을 주고 근육의 자극을 충분히 느낍니다.

싱글 레그 데드리프트( 8회 X 3세트 ) : 한쪽 다리를 들어 균형을 잡으며 햄스트링을 강화시킵니다. 

4가지만 운동들만 꾸준히 병행하셔도 햄스트링 파열예방에 도움이 된다는 사실, 건강한 취미, 운동생활을 위해서는 적절한 근육 운동을 병행해 보세요.

햄스트링(Hamstring) 파열 예방습관

햄스트링 파열을 예방하기 위해서는 운동 전 충분한 스트레칭과 워밍업을 해주는 것이 필요합니다. 달리기 후 스트레칭이나 마사지를 해주시고, 주 2~3회 적절한 하체근력 운동을 통해 나의 움직임을 근육이 충분히 받쳐줄 수 있는 컨디션을 만들어줍니다. 

운동 후 적절한 단백질이나 전해질을 보충시키는 영양관리 또한 중요한 요소이니 잘 먹고 잘 운동하는 습관을 들여보세요.

또한, 갑작스럽게 운동 강도를 증가시키거나 워밍업 없이 전력질주, 혹은 부상 후 재활 없이 다시 곧바로 운동을 하는 것은 정말 위험한 습관이기 때문에 꼭 피해 주세요.

 

이 외에도 궁금한 사항은 댓글로 남겨주시면 치료사의 관점에서 알고 있는 것은 최대한 답변드릴 테니 댓글 달아주세요!